PEMAKANAN YANG SIHAT DI BULAN RAMADAN INI

Alhamdulillah, bulan yang dinanti-nantikan oleh umat Islam telah pun tiba. Kedatangan Ramadan memang cukup bermakna untuk seluruh umat Islam tidak kira di Malaysia mahupun di serata dunia.

Di Malaysia, bulan Ramadan bukan sahaja disambut oleh umat Islam. Kemeriahan berbuka puasa bersama-sama telah menjadi sebahagian daripada cara hidup rakyat Malaysia. Setiap hari, ukhuwah sesama kita dirapatkan lagi dengan pelbagai aktiviti yang memupuk semangat perpaduan. Sikap hormat-menghormati sesama rakyat Malaysia terhadap amalan keagamaan atau budaya orang lain tetap menjadi kebanggaan kita di serata dunia.

Pentingnya Pemilihan Makanan Yang Sihat
Seperti yang kita tahu, puasa adalah menahan diri dari lapar dan dahaga dari terbit fajar sehingga terbenamnya matahari. Sudah menjadi kebiasaan di bulan Ramadan berlakunya pembaziran makan serta pengambilan makanan yang tidak sihat kerana terlalu ikutkan nafsu dalam pemilihan makanan.

Pemilihan makanan pada bulan puasa amatlah penting untuk luaran dan dalaman seseorang, tidak kira pada waktu sahur atau berbuka. Tetapi ramai di antara kita yang sukar untuk bangun sahur dan lebih gemar untuk luangkan masa mereka dengan tidur dari bersahur. Sedangkan makan pada waktu sahur dapat bantu mengekalkan tenaga dan menghidratkan diri sepanjang hari. Ambillah hidangan sahur anda setengah jam sebelum tamatnya waktu imsak.

Minum Lapan Gelas Air Sehari
Pemakanan yang sihat bukanlah tentang makanan semata-mata kerana air juga termasuk dalam kategori ini. Biarpun di bulan Ramadan, amalan lapan gelas air sehari amatlah disarankan kerana 70% daripada badan kita adalah air. Tubuh badan kita amat memerlukan air untuk menyelaraskan suhu badan. Selain itu, ianya diperlukan untuk membekalkan nutrien kepada organ tubuh badan dan bertindak sebagai cecair yang membawa oksigen kepada sel dalam tubuh. Berikut adalah cadangan dan saranan Kementerian Kesihatan Malaysia untuk mengekalkan pengambilan kuantiti air yang secukupnya di bulan Ramadan.

1 gelas selepas azan Maghrib
1 gelas selepas solat Maghrib
1 gelas selepas makan
1 gelas selepas solat Isyak
1 gelas selepas Tarawih
1 gelas sebelum tidur
1 gelas selepas bangun sahur
1 gelas selepas makan sahur

Makanan Berserat Untuk Sahur
Oat dan bijirin merupakan hidangan yang sesuai untuk sahur kerana kandungan serat, vitamin, mineral dan nutriennya yang cukup untuk berpuasa sepanjang hari. Selain itu, pengambilan oat dan bijirin juga sering diambil bersama susu yang juga mengandungi khasiatnya seperti kalsium, sodium dan vitamin b.

Terdapat kajian yang menunjukkan bahawa oat boleh mengurangkan risiko penyakit jantung dengan mengurangkan tahap kolesterol. Pada masa yang sama ia juga boleh menurunkan kadar gula dalam darah terutamanya pada orang yang menghidap diabetes jenis ke-2. Malah, oat sangat mengenyangkan serta boleh membantu mengurangkan berat badan.

Yogurt juga mengandungi khasiat yang sama seperti kalsium, yodium serta vitamin b di mana anda boleh menggabungkan ia dengan bijirin atau oat bagi penyediaan hidangan sahur yang sihat dan penuh dengan nutrien.

Selain itu, pengambilan roti gandum juga digalakkan kerana ia akan memberikan lebih banyak serat. Walau bagaimanapun, elakkan menggabungkan roti putih atau mencampurkan ia dengan makanan masin seperti keju atau mentega kacang yang telah ditambah garam dan beberapa ramuan tambahan lain. Pengambilan serat secukupnya ketika sahur dapat membantu kita menjalankan aktiviti harian seperti biasa.

Bersahur dan Berbukalah Dengan Kurma
Mengapa kurma? Hal ini kerana sebahagian besar kandungan kurma adalah gula iaitu antara 50% dan 75%. Gula ringkas dalam kurma termasuk glukosa, fruktosa, mannosa, maltosa, rhaminosa, dan sukrosa yang mudah digunakan untuk penjanaan tenaga segera dalam tubuh manusia. Kandungan gula dalam kurma bergantung kepada jenis kurma dan kematangannya tetapi umumnya lebih tinggi daripada delima dan nenas. Oleh itu, penyerapan gula kurma dalam tubuh manusia sangat cepat antara 30 dan 45 minit berbanding nasi yang memerlukan lebih kurang 4 jam untuk dicernakan. Justeru, berbuka puasa dengan kurma dapat memberi tenaga segera kepada tubuh manusia di samping dapat mencegah keletihan yang berpanjangan.

Semangkuk Sup Sudah Memadai
Pengambilan semangkuk sup pada waktu berbuka puasa dapat membantu menghangatkan perut anda selepas hari yang panjang dan boleh menghalang kembung atau rasa tidak selesa perut. Kandungan air di dalam sup juga mampu untuk menghidratkan sel-sel badan dan bermanfaat kerana sumber vitamin, mineral dan nutrien lain yang sangat penting untuk tubuh, terutamanya pada bulan Ramadan kerana ia kekal dalam jangka masa panjang tanpa makanan.

Sup adalah hidangan sihat yang diperbuat daripada bahan berkhasiat seperti sayur-sayuran, daging, ayam, kekacang dan beras. Penyediaan sup dapat membantu memelihara semua nilai pemakanan dalam air dan mengekalkan kandungan vitamin, mineral serta protein di dalam bahan-bahan yang digunakan.

Protein Untuk Sahur Dan Iftar
Untuk Ramadan yang bertenaga pengambilan makanan yang berprotein adalah penting ketika bersahur dan berbuka puasa. Pilih protein tanpa lemak untuk mendapatkan manfaat dengan lemak tepu yang sedikit.

Contohnya ikan. Ikan mengandungi protein, zat besi, vitamin D dan omega 3 yang amat tinggi. Ia boleh meningkatkan kualiti tidur anda. Anda juga boleh cuba bertukar dari daging ke salmon panggang. Bukan sahaja salmon mudah dicerna tetapi ia juga meningkatkan perkembangan otak dan dapat membantu mengurangkan kemurungan.

Selain itu, telur juga merupakan sumber utama protein dan vitamin A, D, E B6 dan B12. Ia amat baik jika dihidangkan ketika sahur bagi memastikan kecergasan anda sepanjang hari. Anda boleh cuba sediakan telur hancur bersama roti bakar bagi hidangan sahur anda.

Pilihlah Karbohidrat Kompleks
Hidangan sahur dan iftar anda harus mengandungi sumber karbohidrat kompleks. Hal ini kerana, karbohidrat kompleks memberikan tenaga yang lebih stabil dan berkesinambungan selain serat dan mineral.

Kementerian Kesihatan Malaysia turut menyarankan mengambil makanan yang berasaskan karbohidrat kompleks seperti nasi, roti atau biskut mil penuh dan oat ketika bersahur. Makanan jenis ini memerlukan masa yang lama untuk dicerna dan mengurangkan rasa lapar.

Beras perang atau beras merah adalah lebih baik bukan sahaja kerana ianya mudah dihadam tetapi turut membantu merangsang pencernaan dan juga mengawal paras gula dalam darah. Cara pengambilan yang baik adalah menyediakan hidangan ini dengan makanan yang mengandungi protein kerana struktur protein yang lebih kompleks akan melambatkan lagi proses pencernaan.

Jangan Lupa Buah & Sayur
Sayur-sayuran mengandungi vitamin, mineral dan serat bagi menyediakan begitu banyak nutrien dengan kalori yang begitu sedikit. Salad yang lebih berwarna-warni lebih banyak manfaat kesihatan yang dimilikinya. Ia juga memberikan rasa kenyang serta memastikan anda makan kurang pada hidangan utama anda.

Salah satu makanan penghidratan terbaik adalah timun kerana kandungan airnya yang amat banyak. Apatah lagi, timun penuh dengan vitamin K, B6, zat besi dan bebas dari kolesterol dan lemak tepu.

Untuk pengambilan buah pula, Buah tembikai memiliki kandungan vitamin C dan beberapa nutrien lain yang berfungsi sebagai antioksidan. Tembikai mengandungi kadar air yang tinggi dan rendah kalori yang sangat bagus diambil terutamanya sewaktu haus.

Selain itu, pengambilan pisang juga adalah sangat baik di bulan Ramadan ini kerana ia membantu dalam mempercepatkan proses pencernaan. Pisang juga merupakan sumber tenaga yang hebat serta boleh membantu mengurangkan tekanan, menyembuhkan luka dan pedih ulu hati.

Elakkan Makanan Yang Tinggi Dengan Lemak, Garam dan Gula
Di bulan Ramadan ini cuba untuk tinggalkan gaya pemakanan yang tidak sihat dengan berpuasa dari makanan yang mengandungi lemak yang tidak sihat, garam dan gula. Apabila anda menyediakan hidangan, cuba lakukannya dengan cara yang lebih sihat seperti merebus, memanggang atau mengukus dan elakkan menggoreng. Gantikan herba dan rempah yang sihat sebagai garam dalam makanan anda. Selain itu anda boleh gantikan gula dan minuman manis dengan gula semula jadi yang terdapat dalam buah-buahan, buah-buahan kering dan salad.

Jangan terburu-buru ketika ingin menyediakan makanan anda kerana sudah pasti setelah kehilangan makanan sepanjang hari, makanan berlebihan boleh mengakibatkan masalah pencernaan dan masalah gastrik dan sebagainya. Mengawalkan kuantiti hidangan anda sangat penting untuk kekal sihat dan mencegah penambahan berat badan.